Anregungen für eine gesunde und nachhaltige Ernährung


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27.12.17
SozialesSoziales, Kultur 

 

Von Michael Lausberg

Vor dem Hintergrund der Häufigkeit von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Krankheiten in Deutschland ist eine bedarfsgerechte, ausgewogene und gesunderhaltende Ernährung daher von besonderer Bedeutung. Eine vollwertige Ernährung ist die Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken. Sie kann dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.

In den letzten Jahrzehnten setzt sich der Trend zu gesundem und nachhaltiger Ernährung immer weiter durch. Vegane, vegetarische, vollwertige und regionale Kost und die Entdeckung anderer Esskulturen boomen trotz gleichzeitiger Fast-Food-Kost oder Bewegungsmangel.

Im Folgenden werden einige Kochbücher empfohlen, die sich besonders für eine vollwertige und gesunde Ernährung eignen.

 

Bettina Matthaei: Low Carb Vegetarisch. Die Gesunde Alternative, Becker Joest Volk Verlag, Hilden 2017, ISBN: 978-3-95453-146-2

 

Bettina Matthaei, Inhaberin einer Hamburger Gewürzmanufaktur, schreibt seit Jahren erfolgreiche Kochbücher für führende deutsche Verlage und wurde deshalb schon mehrfach ausgezeichnet. In ihrem neuen Buch verbindet sie vegetarische Ernährung mit dem Prinzip Low Carb High Fat miteinander. Für die Bilder ist Klaus Arras verantwortlich, einer der besten Foodfotografen im deutschsprachigen Raum.

Die Zahl der Menschen, die sich aus moralischen oder gesundheitlichen Gründen vegetarisch ernähren, steigt seit Jahren weltweit an. Eine wissenschaftliche Studie, die Ernährungsgewohnheiten von rund 135.000 Menschen aus 18 Ländern untersucht hat, zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Fettanteil empfehlenswert ist, wobei sich ein hoher Kohlehydrahtanteil nachteilig für die Gesundheit auswirkt. Diese Studie stellte bis dahin gängige Ernährungsempfehlungen auf den Kopf. Daraus entstand die Idee die Themen vegetarische Ernährung und Low Carb High Fat (LCHF) miteinander zu verbinden. Sie entwickelte Rezepte mit einer eingeschränkten Menge an Zutaten, die mit ihrer Nährwertverteilung den Ansprüchen an eine LCHF-Ernährung genügen. Bei LCHF wird nicht der Eiweiß, sondern der Fettanteil erheblich erhöht. Etwa 70% der täglichen Kalorien werden aus Fett bestritten, 20% aus Eiweiß und lediglich 10% aus Kohlenhydraten.

Auch für Vegetarier gibt es umamireiche Lebensmittel wie Hartkäse, getrocknete Pilze und Tomaten, Nüsse oder Algen. Da Fleisch und Fisch nun als Eiweißlieferant entfallen, hat sie eigens Würzmittel entwickelt, die den Gerichten eine besondere Note geben sollen: „Mit diesen und anderen Zutaten habe ich Rezepte für köstliche Brühen und verschiedene Umami-Würzmittel entwickelt, wie den Tomaten-Booster oder eine ‚Fischsauce aus Algen‘. Dazu Variationen von Würzbutter, Würzsalzen, Gewürzmischungen und Furikake – Toppings auf Basis von Sesam und Tamari.“ (S.9) Alle hier aufgeführten Rezepte sind glutenfrei und lassen sich mit dem Mengenrechner des Verlags für den persönlichen Kalorienbedarf und die Personenzahl anpassen. (S. 184)

Am Anfang stellt sie kleinere Gerichte für zu Hause oder unterwegs wie Auberginen-Mandel-Buletten mit würzigem Tomatendip oder Caprese mit roter Paprika, Pinienkernen und Sumach-Chili-Salz vor. Dann werden verschiedene Suppen wie asiatische Gemüse-Nudelsuppe oder Schwarzwurzel-Cremesuppe mit Tonkabohne präsentiert. Danach folgen Brote, Brötchen, Wraps und Cracker nach dem Low Carb-Prinzip. Anschließend folgen dann die Hauptgerichte wie Butternut-Ragout mit Halloumi-Klösschen, Austernpilze auf Petersilienwurzel-Hanfsamen-Püree oder Bauernomelette mit Topinambur. Dann folgen würzige Grundlagen wie Paprikabutter, Vanillesalz oder Furikake mit Chili. Danach gibt die Autorin Anregungen, wie man ohne großen Aufwand Eiweißdefizite ausgleichen kann, zum Beispiel mit Himbeerquark mit Hanfnüssen oder Eierbrot mit Currycreme. Salatkreationen wie Champignon-Avocado-Salat oder Libanesischer Feta-Salat mit Kräutern und Walnüssen folgen dann. Jedes Rezept wird auf zwei Seiten dargestellt. Die Zutatenliste, Informationen zur Zubereitung, die Nährwerte pro Person und ein Bild des Gerichtes sind dessen durchgehende Bestandteile.

Im Anhang gibt es dann Informationen über Produkte, die häufig in dem Buch verwendet wurden. Dazu zählen Mehlprodukte, Gemüsesorten, schwarze und grüne Pasta aus Bohnen, weißes Mandelmus, helles Tahini und vegetarischer Käse. Dem folgen noch ein Geschmackglossar, ein Zutatenregister und ein Rezeptregister.

Dieses Buch verbindet vegetarische Ernährung mit dem Prinzip Low Carb High Fat auf hohem Niveau miteinander. Die Gerichte sind bisweilen exotisch und neu, aber das macht gerade den Reiz des Buches aus. Für Vegetarier, die sich nach LCHF-Art ernähren wollen, finden sich hier wertvolle Anregungen für spannende Rezepte. Die Autorin betont allerdings ausdrücklich, dass vor der Umstellung auf eine Ernährung nach LCHF-Art man mit dem jeweiligen Arzt sprechen, es in der Regel aber kein Problem darstellen sollte.

 

Karen Page: Vegetarische Aroma Bibel. Lexikon der vegetarischen Aromen- und Geschmackskombinationen. Mit einem Vorwort von Katharina Seiser, at-Verlag, Aarau/München 2017, ISBN: 978-3-038-00945-0

Die Originalausgabe dieses Buches ist unter dem Titel „The Vegetarian Flavor Bible“ in einem New Yorker Verlag erschienen und liegt jetzt erstmals in deutscher Sprache vor. Die Autorin Karen Page schrieb unter anderem „The Flavor Bible“ und ist als kulinarische Expertin weltweit anerkannt. In diesem Lexikon präsentiert sie mehr als 600 vegetarische Aromen- und Geschmackskombinationen mit praktischen Angaben zu Nährstoffgehalt, Austauschmöglichkeiten und Zubereitungstipps. Dieses Buch basiert auf „Listen von Zutaten und dazu passenden weiteren Zutaten. Serielles Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Teigwaren, Reis, Käse und andere Milchprodukte, Kräuter, Gewürze, Nüsse, Samen, Öle, Algen, Essige, Würzsaucen und –pasten, aber auch Länderküchen, in denen die jeweilige Zutat gern verwendet wird.“ (S. 6).

Im ersten Kapitel geht es um die Wahl gesunder Lebensmittel, die Zusammensetzung der täglichen Nahrung und um die Möglichkeit des Genusses vegetarischer Lebensmittel und Speisen. Danach wird eine kurze Geschichte des Vegetarismus in den letzten Jahrhunderten präsentiert, bevor es um die Trends der neuen vegetarischen Küche, ihrer Nachhaltigkeit und deren Auswirkungen geht. Danach werden die Listen der vegetarischen Aromen- und Geschmackskombinationen vorgestellt: In alphabetischer Reihenfolge werden die Nährstoffdichte, die Saison, das Geschmacksprofil, die Intensität, die gesundheitlichen Vorzüge, das Nährstoffprofil und die Methoden der Zubereitung der jeweiligen Zutat erläutert. Einer individuellen Zusammensetzung der hier vorgestellten Zutaten steht nichts im Wege, sie ist sogar ausdrücklich erwünscht. Die Herausgeberin veganer Bestseller, Katharina Seiser schreibt mit Recht: „Die Lust aufs Kochen und Ausprobieren neuer Ideen und Kombinationen steigt ins Unermessliche!“ (S. 7)

Dieses umfassende Nachschlagewerk geht über jedes bisher vorhandene vegetarische Lexikon hinaus und ermöglicht eine unendliche Fülle von kreativen neuen Geschmackskombinationen, die außerdem noch nachhaltig und gesund sind. Für die wachsende Zahl der Vegetarier und Vegetarierinnen auch im deutschsprachigen Raum eine lohnenswerte Anschaffung.

 

Anne-Katrin Weber: Gemüse als Hauptgericht. Manchmal sogar mit Fleisch oder Fisch als Beilage, Fotos von Wolfgang Schardt, Becker Joest Volk Verlag, Hilden 2017, ISBN: 978-3-95453-142-4

Die Foodstylistin, Köchin und Autorin Anne-Katrin Weber bekam für ihr letzten Buch „Last Minute vegetarisch“ den Titel des besten vegetarischen Kochbuches 2017. Nun gibt es ein neues Kochbuch von ihr, das Gemüsegerichte in den Mittelpunkt stellt und manchmal mit Fleisch oder Fisch kombiniert. Für reine Vegetarier gibt es natürlich auch Alternativvorschläge der Autorin. Die aussagekräftigen Fotos steuerte Wolfgang Schardt bei.

In diesem Buch finden sich viele persönliche Favoriten der Autorin. Je nachdem wird Gemüse traditionell zubereitet oder mit fremden Aromen kombiniert. Sie teilt Ihr Buch nach folgendem Schema ein: „Und auch wenn wir viele Gemüse das ganze Jahr über erhalten können, ist mir saisonales Kochen eine Herzensangelegenheit. Darum habe ich die Rezepte nach den Jahreszeiten gegliedert.“ (S. 7)

Das Buch beginnt mit Frühlingsgemüse wie Bärlauch, Spargel, Kohl, grünen Erbsen, Fenchel, Möhren und Mairübchen. Daraus zaubert die Autorin dann die passenden Gerichte wie Spargel-Flatbread, Mairübchensalat mit Kräutersauce und Ei oder Frühlingsgemüse-Quiche. Danach geht es mit dem Sommergemüse wie Tomate, Paprika, Auberginen, Artischocken, Zucchini, Bohnen, Spinat oder Gurken weiter. Auberginen-Auflauf alla Parmigiana, Auberginen-Morzarella-Burger oder Gurken-Erdnusssalat mit Rindfleischspießen werden je nach individueller Vorliebe dabei schärfer oder milder gewürzt. Kartoffeln, Kürbissorten, Pilze, Sellerie, Rote Beete und auch Pastinaken werden im Herbst zu neuen Kreationen wie Käse-Spinat-Spätzle mit geschmelzten Zwiebeln, Rote-Beete-Gnocchi in Walnussbutter oder Tomaten-Pflaumen-Suppe mit Fleischbällchen zusammengestellt. Im Winter stehen Kohl, Wirsing, Pak Choi, Steckrüben, Topinambur, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch im Mittelpunkt. Weisskohlsuppe mit Miso und Seidentofu, Steckrübeneintopf mit Chorizo und Borschtsch mit Entenkeule sollen die kalte Jahreszeit innerlich versüßen. Im Anhang gibt es noch ein Rezeptregister und ein Zutatenregister.

Insgesamt gesehen bietet das Buch für Vegetarier ausführliche Rezepte für ein ganzes Jahr, die für bis zu vier Personen geeignet sind. Natürlich kann auch nach Lust und Laune experimentiert werden, die Rezepte dienen nur als Grundlage für genussvolle Rezepte.

 

Tanja Weisenbach: Das vegane Bleifrei Kochbuch, tologo Verlag 2016, ISBN: 978-3-937797-56-5, 19,90 EURO

Die Autorin ist Veganerin und selbst Mutter eines zweijährigen Jungen. Alle Rezepte hat sie selber in ihrer Küche ausprobiert und anschließend abgelichtet. Die Gerichte sind somit praxiserprobt und auch neben Kleinkinder für die ganze Familie geeignet.

Bei diesem Kochbuch-Novum geht es nicht nur um die verschiedenen veganen Rezepten für die breifreie Beikost gefüllt, sondern geben in einem theoretischen einen Einblick in die Variante der breifreien Beikosteinführung und das Baby-led weaning sowie eine gute Übersicht, was es mit der veganen Ernährung auf sich hat. Zuerst geht es um die baby-led weaning die babygeführte Methode der Beikosteinführung. Es wird auf die Zeichen der Beikostreife eingegangen und Grundprinzipien zur breifreien Beikosteinführung erwähnt. Dann wird ein Ernährungslexikon vorgestellt, das die Bedeutung verschiedener Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufgreift und die Besonderheiten in Bezug auf eine vegane Ernährung reflektiert.

Die 40 hier vorgestellten Rezepte werden in die Kategorien Frühstück, warme Hauptgerichte, Zwischendurch und Unterwegs, Trinken, Löffeln und Streichen, Kuchen & Co. und Bonusrezepte eingeteilt. Zum Frühstück gibt es zum Beispiel Zimt-Crêpes, Kokosbrot oder Banana Pancakes, In der Kategorie Warme Hauptgerichte sind unter anderem Blumenkohlquiche, Linsenbratlinge mit lila Möhrenparmesan oder vegane Pizzen enthalten. In der Kategorie Zwischendurch und Unterwegs werden Süßkartoffelchips, Hafercookies oder Kakao-Knusperkugeln mit Cranberry vorgestellt. Bei Trinken, Löffeln und Streichen bietet etliche Rezepte für süße und herzhafte Brotaufstriche und Süßspeisen. Danach bietet Kuchen & Co neben einer Schoko-Bananentorte verschiedene Muffins und leckere Kuchen. Die Bonusrezepte im letzten Kapitel halten Tipps für selbstgemachte Zahnpasta, Feuchttücher oder Sonnenschutzsalbe bereit.

Die vegane Ernährungsweise ist auf dem Vormarsch. Dabei kann vegane Ernährung nicht nur uns, sondern auch unsere Kinder nachhaltig gesund, vital und glücklich machen. Das Buch erklärt, wie eine gute Nährstoffversorgung auf veganem Wege auch bei Kindern gelingt. Im Rezeptteil erfährt man, wie aufregend vielfältig vegane Küche sein kann, wie man schnell etwas Nahrhaftes zaubern. Die kreativen Rezepte reichen von Breis und Babys erstem Grünen Smoothie über leckere Suppen und Aufstriche bis hin zu bunten Shakes und Puddings und machen die vegane Ernährung zu einer köstlichen und spannenden Erfahrung für die ganze Familie. Dieses erste Buch hat die Qualität, sich als Standardwerk für die vegane Bleifrei-Küche durchzusetzen.

 

Richa Hingle: Vegane indische Küche. 150 traditionelle und kreative Rezepte zum Nachkochen, Unimedia im Narayana Verlag, Kandern 2016, ISBN: 9783946566434

Die Zielgruppe dieses exotisch anmutenden Kochbuchs ist bemerkenswert breit gestreut. Das Buch „ist für Veganer und für Nicht-Veganer, die wohlschmeckendes, vollwertiges Essen genießen möchten, das über Lebensmittel auf Soja-Basis und Salate hinausgeht. (…) Das Buch richtet sich auch an erfahrene Veganer, die indische Aromen in ihren alltäglichen Speiseplan integrieren, oder bereits bekannte Gewürze lernen, oder bereits bekannte Gewürze auf neue und interessante Art und Weise einsetzen möchten. (…) Es gibt sogar glutenfreie Fladenbrotrezepte in diesem Buch, die zu jeder Küche passen.“ (S. 238)

Die indische Bloggerin Richa Hingle, die in den USA lebt und einen eigenen Internetblog (VeganRicha.com) unterhält, hat die aromatischsten Gerichte aus ihrer Heimat in einem bunt gestalteten Kompendium vereint. Neben Hauptgerichten gibt es auch Hinweise auf Gewürzmischungen, leckere Dessert und Frühstücksrezepte. Diese kleine kulinarische Geschmacksreise bestehend aus meist exotischen Gerichten enthält neben Hauptgerichten auch Hinweise auf Gewürzmischungen, leckere Dessert und Frühstücksrezepte. Auf Allergiker sind die Rezepte besonders zugeschnitten, es gibt häufig soja- und glutenfreie Varianten wie Rasmalai oder Gulab Jamun.

Die 150 Rezepte mitsamt von spannenden Fotographien sind abwechslungsreich, geschmackvoll und aufregend. Ein spezielles Kochbuch für neue Eindrücke und Herausforderungen. Namaste.

 

Dinah Bucholz: Das inoffizielle Harry Potter Kochbuch. Von Butterbier bis Kürbispasteten – mehr als 150 magische Rezepte zum Nachkochen, 7. Auflage, Riva Verlag, München 2017, ISBN: 978-3-7423-0029-4

 

Dieses Buch stellt mehr als 150 Rezepte aus den sieben Harry-Potter-Romanen vor, wo „Essen –Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie kleine Snacks –eine wichtige Rolle“ spielen: „Es ist eine grundlegende Zutat der Bücher, die es uns ermöglicht, ein vollständiges Bild vom Leben in Hogwarts zu gewinnen. Das gilt vor allem für diejenigen Leser, die mit traditionellen britischen Gerichten wenig vertraut sind.“ (S. 7)

Es werden also traditionelle britische und irische Gerichte vorgestellt mitsamt der langen Geschichte der Speisen und Getränke. Das Buch nennt sich das inoffizielle Harry Potter Kochbuch, da dieses Buch ist kein offizielles Lizenzprodukt ist und weder von der Autorin J.K. Rowling, ihrem Verlag noch von Warner Bros. Entertainment autorisiert, genehmigt oder lizensiert wurde.

Im ersten Kapitel geht es um Essenstipps für die Bewirtung von Gästen wie Knickerbocker Glory oder Lemon Meringue Die jeweils mit den Zutaten und die Anzahl der Portionen. Danach geht es um die Gerichte, die es in der Winkelgasse, der Hauptstraße des fiktiven Einkaufsviertels, gibt. Dort werden verschiedene Eissorten sowie der Paddington Burger vorgestellt. Die Zwischenmahlzeiten in Harry roter Dampfeisenbahn bestehen aus Kürbispasteten, Kürbissaft oder Pfannkuchen. Danach werden die Rezepte von Hagrid, dem Wildhüter von Hogwarts, vorgestellt: Felsenkekse, Rindertopf mit Kräuterknödeln oder Rinderragout. Weiter geht es mit Kostproben der Kochkunst von Mrs. Weasley: Rhabarberauflauf mit Vanillesoße, Rosenkohl mit Kastanien oder Vol-au-Vents.

Im folgenden Kapitel geht es um das richtige Frühstück: Dabei werden deftige traditionelle Gerichte wie Rührei mit Schinkenspeck nach Farmerart, Dorridge mit Sirup und Sahne oder Hackfleischwürstchen genannt. Spezialitäten des Mittag- und Abendessens in der Großen Halle bieten ebenfalls deftige Gerichte wie geschmorte Lammkoteletts, Steak- und Nierenauflauf oder Rinderschmortopf. Anschließend geht es um Desserts und Snacks in der Schule, wo klassische Eiscremesorten wie Brown Bread Ice Cream oder Apfelstreusel-Eiscreme vorgestellt werden. Was an Festtagen in Hogwarts serviert wird, wird auch präsentiert: Hausgemachte Marshmallows, Christmas Trifle oder Eggnogg für Kinder. Abschließend werden die Gerichte des Dorfes Hogsmeade, wo nur Zauberer und Hexen leben, den Lesern nähergebracht: Süßigkeiten aus dem Honigtopf gibt es ebenso wie Butterbier oder Säuredrops.

Insgesamt gesehen werden hier in dem Buch traditionelle britische und irische Speisen und Getränke präsentiert, die mit den sieben Büchern von Harry Potter eng verwoben sind. Die Aufmachung und die Gestaltung des Textes versetzen den Leser immer wieder in die Geschichten der jeweiligen Bücher. Ein empfehlenswertes Geschenk für alle kleinen und großen Harry-Potter-Fans.







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